손목터널증후군 자가 치료는? 운동, 스트레칭

손목터널증후군(Carpal tunnel syndrome)은 손목을 지나가는 정중신경이 압박을 받으면서 손 저림, 통증, 손가락 감각 저하 등의 증상이 나타나는 질환인데요. 스마트폰과 컴퓨터 사용이 많은 현대인에게 자주 발생하는 문제예요. 가벼운 증상이라면 손목을 쉬게 하고 적절한 운동과 스트레칭으로 충분히 완화할 수 있는데요. 손목터널증후군을 효과적으로 관리할 수 있는 자가치료 방법과 운동, 스트레칭까지 꼼꼼하게 알려드릴게요.

 

 

 손목터널증후군 자가치료 방법은?

 

손목터널증후군이 있다면 가장 중요한 것은 손목을 쉬게 해주는 것인데요. 손을 많이 쓰는 습관이 지속되면 신경 압박이 심해지면서 증상이 악화될 가능성이 높아요.

 

손목을 보호하려면 장시간 키보드 타이핑이나 스마트폰 사용을 피하고, 손목을 과하게 구부리는 동작을 줄이는 것이 중요해요. 특히 스마트폰을 사용할 때 한 손으로 오래 잡고 있거나, 손목을 구부려서 화면을 보는 습관이 있다면 신경이 더 눌릴 수 있어요.

 

온찜질과 냉찜질을 번갈아 하는 것도 효과적인데요. 손목이 뻣뻣하고 저린 느낌이 들 때는 온찜질을 하면 혈액순환을 도와 신경 압박을 줄이는 데 도움이 되고, 손목이 붓고 열감이 있을 때는 냉찜질을 하면 부기를 가라앉힐 수 있습니다.

 

손목 보호대를 착용하면 손목을 안정적으로 지지해줘서 불필요한 움직임을 줄일 수 있고, 신경이 더 눌리는 것을 막을 수 있는데요. 특히 밤에 손목을 구부린 채 자는 습관이 있는 경우 보호대를 착용하면 아침에 느껴지는 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.

 

✔️아래글에서 손목터널증후군에 관한 궁금증을 해결하세요!

 

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 손목터널증후군 완화 손목 운동은?

 

손목터널증후군이 있을 때는 손목을 부드럽게 풀어주는 운동이 중요한데요. 너무 강한 운동보다는 가벼운 동작을 꾸준히 반복하는 것이 효과적이에요. 먼저, 고무공을 이용한 손 운동을 해볼 수 있어요. 부드러운 고무공이나 스펀지 공을 손에 쥐었다가 천천히 놓는 동작을 반복하면 손가락과 손목 근육을 강화하면서도 신경 압박을 줄이는 데 도움이 돼요.

 

손목 회전 운동도 효과적인데요. 손목을 천천히 시계 방향, 반시계 방향으로 돌려주면 관절의 유연성을 유지하는 데 도움이 될 수 있어요. 이때 너무 빨리 움직이면 오히려 손목에 부담이 될 수 있으니, 천천히 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다.

 

고무줄을 활용한 손가락 벌리기 운동도 좋은데요. 손가락에 고무줄을 걸고 천천히 벌리는 동작을 반복하면 손의 힘을 길러주면서도 신경 압박을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 이 동작은 책상 위에서도 쉽게 할 수 있어서 꾸준히 하기 좋아요.

 

 

 손목터널증후군 스트레칭은?

 

손목터널증후군이 있을 때는 손목을 너무 오래 고정된 자세로 두기보다는 중간중간 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋은데요.

 

손목을 뒤로 젖히는 손목 신전 스트레칭을 해볼 수 있어요. 한 손을 앞으로 뻗은 상태에서 반대쪽 손으로 손가락을 부드럽게 당겨 손목을 늘려주면 신경 압박을 완화하는 데 도움이 될 수 있어요. 이때 손목에 무리한 힘을 가하지 않도록 조심하는 것이 중요합니다.

 

손가락 하나씩 늘려주는 스트레칭도 좋은데요. 한 손으로 다른 손의 손가락을 하나씩 부드럽게 눌러주면서 천천히 늘려주면 손목과 손가락의 유연성을 유지하는 데 도움이 될 수 있어요. 손목 돌리기 스트레칭도 효과적인데요. 손을 편 상태에서 천천히 손목을 좌우로 돌려주면 손목 주변의 긴장이 풀리면서 혈액순환이 원활해질 수 있습니다.

 

 

 손목터널증후군 관리하는 생활습관은?

 

손목터널증후군은 생활습관을 조절하면 증상을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있는데요. 먼저, 손목이 무리하지 않도록 올바른 자세를 유지하는 것이 중요해요. 컴퓨터를 사용할 때는 손목이 과도하게 꺾이지 않도록 받침대를 사용하는 것이 좋고, 스마트폰을 사용할 때는 한 손으로 오래 들고 있지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

손목을 보호하는 식습관도 도움이 될 수 있는데요. 오메가-3가 풍부한 생선(연어, 고등어, 참치 등)을 꾸준히 섭취하면 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 비타민B군이 풍부한 음식도 신경 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있는데요. 달걀, 견과류, 바나나 같은 음식은 신경 재생을 도울 수 있어서 손목터널증후군 증상을 완화하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.

 

손목이 붓거나 열감이 느껴질 때는 무리하게 손목을 사용하지 않고 충분한 휴식을 취하는 것도 중요해요. 손목을 많이 사용하는 날에는 자기 전에 따뜻한 찜질을 해주면 피로를 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 손목터널증후군 증상이 심할 때 대처법

 

손목터널증후군은 초기에 관리하면 증상이 완화될 가능성이 높지만, 증상이 심해져서 일상생활이 어려워지는 경우에는 전문가의 상담이 필요할 수도 있는데요.

 

손목을 쉬게 해도 저림과 통증이 계속되거나, 손에 힘이 빠지고 물건을 자주 떨어뜨리는 경우에는 신경이 심하게 눌린 상태일 가능성이 커요. 이럴 때는 손목 보호대를 사용하면서도 손을 많이 쓰는 활동을 피하는 것이 중요합니다.

 

손목터널증후군은 방치하면 증상이 악화될 수 있지만, 적절한 자가치료와 생활습관 개선을 통해 증상을 완화하고 손목 건강을 유지할 수 있어요. 꾸준한 스트레칭과 운동을 실천하면서 손목을 보호하는 것이 중요하겠지요.